Lange hat es gedauert, aber nun zeige ich euch endlich in zwei Teilen meine liebsten Fitnessübungen für Beine und Po, die man auch ganz easy im Urlaub oder unterwegs machen kann. Für den ersten Teil benötigt man eigentlich gar nichts, außer bequeme Sportkleidung. Auch dieses Mal möchte ich erwähnen, dass ich kein Profi bin. Ich zeige euch hier lediglich Übungen, wie ich sie ausführe und die für mich einfach gut funktionieren. Ich bin weder ausgebildete Fitnesstrainerin oder sonst was. Viele der Übungen wurden mir von Personal Trainern oder auch meiner Physiotherapeutin gezeigt und empfohlen. Damit ihr die Übungen auch richtig ausführt finde ich es auch immer sehr wichtig, wenn man sie mit jemanden durchgeht der Ahnung hat. Solltet ihr also unsicher sein, sucht euch Hilfe, z.B. im Fitnesscenter.
Zum Aufwärmen mache ich gerne Burpees. Mit dieser Übung führe ich eine Hassliebe, denn ich kann sie eigentlich so gar nicht leiden. Sie sind aber doch sehr effektiv und so baue ich sie gerne in meine Routine ein. Meistens stelle ich den Timer auf 2 Minuten und mache so viele Burpees wie möglich. Danach gibt es 1 Minute Pause und wiederhole das ganze noch 2 Mal. Wenn ihr danach nicht aufgewärmt seid, habt ihr etwas falsch gemacht. Ihr startet aus dem Stand und geht dann mit einer Bewegung in die Hockposition und setzt eure Hände am Boden ab. Dann springt ihr in die Liegestützposition (Achtung hier nicht durchhängen, gerade Rücken ist sehr wichtig). Zieht die Füße wieder an, also springt nach vorne und hängt noch einen Strecksprung dran. Hier könnt ihr die einfache Variante sehen. Wer es lieber etwas schwerer mag kann unten noch einen Liegstütz dranhängen.
Übung Nummer 1: Knee Up
Such dir eine Erhöhung z.B einen Sessel oder ähnliches. Steige auf die Erhöhung und zieh dein Knie hoch. Die Beine natürlich abwechseln und wenn du möchtet kannst du noch Gewichte in die Hand nehmen. Achte darauf, dass du einen geraden Rücken hast und mit dem gesamten Fuß fest stehst. Mir ist es schon das eine oder andere Mal passiert dass ich abgerutscht bin und das kann auch böse enden. Hier mache ich 30 Wiederholungen (15 pro Fuß) und insgesamt 3 Sätze.
Übung Nummer 2: Lunges (Ausfallschritt)
Auch mit dieser Übung führe ich eine Hassliebe. Neben den Burpees gehört sie zu den schrecklichsten aber eben auch effektivsten Übungen. Du startest aus dem aufrechten Stand, die Bauchmuskeln sind angespannt. Mache einen weiten Schritt nach vorne so dass, deine Ober- und Unterschenkel einen 90 Grad Winkel ergeben. Besonders wichtig ist, dass dein Knie nicht über deine Fußspitze hinausragt aber in die gleiche Richtung zeigt. Im nächsten Schritt drückst du dich mit der Ferse des vorderen Fußes ab, um wieder in die Ausgangslage zu gelangen. Auch diese Übung mache ich mit 30 Wiederholungen (15 pro Bein) und insgesamt 3 Durchgänge.
Übung Nummer 3: Kniebeuge an der Wand
Diese Übung mag ich eigentlich sehr gerne, weil sie zwar doch sehr anstrengend ist, aber man sich ein bisschen “ausruhen” kann. Meistens mache ich 3 Wiederholungen am Ende meines Workouts. An der Wand anlehnen und in die Kniebeugen-Position wandern. Auch hier ist es wichtig dass die Knie nicht über den Füßen sind und ein rechter Winkel gebildet wird. Für 1 Minute halten, 30 Sekunden Pause machen und das ganze noch zweimal wiederholen.
Übung Nummer 4: Squats (Kniebeuge)
Kniebeugen mache ich nicht nur gerne während meines Workouts, sondern auch morgens beim Zähne putzen und bei Ampelphasen wenn ich laufen bin. So kann man sich sportlich die Zeit vertreiben. Ich hatte ja sehr lange Knieprobleme und um meine Muskeln zu stärken hat mir meine Physiotherapeutin Kniebeugen empfohlen. Nur weil es bei mir geholfen hat, heißt das aber nicht dass Kniebeugen auch bei anderen Kniebeschwerden helfen, deshalb lieber zum Arzt gehen.
Starte Schulterbreit in aufrechter Position und verlagere das Gewicht auf die Fersen. Gehe in die Hocke indem du den Po nach hinten schiebst. Lehne dich mit dem Oberkörper eine Spur nach vorne, die Arme sind vor dem Körper. Auch hier muss man wieder darauf achten, dass die Knie nicht über den Füßen sind. Außerdem solltest du genau darauf schauen, dass deine Beine nicht nach innen knicken während der Übung. Hier mache ich 3 Durchgänge mit jeweils 15-20 Kniebeugen, je nach Tagesverfassung.
Übung Nummer 5: Crab Walk
Im Prinzip ist diese Übung sehr ähnlich wie eine Kniebeuge nur, dass es sich hierbei um breitere Kniebeugen (Sumo-Squats) handelt und man sich in eine Richtung bewegt. Ihr startet aus einer aufrechten Position, die Hände habt ihr vor dem Körper und macht einen großen Schritt nach rechts. Dabei geht ihr tief in die Knie und schiebt den Po nach hinten. Wie auch bei all den anderen Übungen, solltet ihr beachten, dass das Gewicht auf den Fersen ist, die Knie nicht über den Füßen sind und ihr nicht nach innen knickt. Auch hier mache ich 3 Durchgänge mit jeweils 15 Wiederholungen. Wenn ich ganz gut in Form bin, nehme ich noch eine 5 Kilo Scheibe in die Hand (kann natürlich auch weniger sein).
Teil 2 folgt nächste Woche und wenn alles gut geht, gibt es demnächst auch ein kleines Video-Tagebuch, es ist bereits in Arbeit. Ich möchte nämlich gerne wieder vermehrt mit euch meine Routine teilen, nicht nur um euch zu motivieren, sondern auch um zu zeigen, dass auch ich Tage, Wochen habe wo ich wenig bis gar nichts mache. So und in dem Sinne werfe ich mich jetzt in meine Laufschuhe und drehe eine Runde, denn die letzte Woche war ich ziemlich faul.
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