Nachdem es letzte Woche den ersten Teil meiner Übungen für Beine und Po im Stehen gegeben hat, geht es heute auf die Matte oder besser gesagt aufs Handtuch. Denn wenn man unterwegs oder auf Urlaub ist muss man sich ja irgendwie zu helfen wissen. Also hat das Strandhandtuch für die morgendliche Sporteinheit herhalten müssen. Wer empfindliche Knie hat nimmt einfach noch ein zweites Handtuch zur Hand und legt es zusammengelegt einfach unter die Knie. Notfalls kann auch die Bettdecke oder der Polster(=Kissen) herhalten, jedoch ist dich eher weniger für die Terrasse geeignet, also besser zum Handtuch greifen. Wie auch schon beim letzten Mal möchte ich sagen, dass ich keine ausgebildete Fitnesstrainerin oder ähnliches bin. Ich zeige euch in diesen Fitnessreihen lediglich Übungen die mir von Personal Trainer, Physiotherapeuten oder erfahrenen Personen gezeigt wurden und für mich gut funktionieren. Wenn ihr euch nicht sicher seid oder Übungen das erste Mal sucht euch Hilfe von Personen die Ahnung haben, z.B einen Trainer in eurem Fitnesscenter. Wenn man Übungen falsch ausführt kann man oft viel kaputt machen, deshalb muss man hier vorsichtig sein.
Übung 1:
Ihr startet im Vierfüßlerstand und legt die Unterarme am Boden ab. Achtet darauf dass euer Rücken relativ gerade ist. Nun streckt ihr ein Bein im rechten Winkel in die Höhe. Die Zehen ziehen zum Knie und die Fußsohle zeigt zur Decke. Jetzt wird das abgewinkelte Bein langsam auf und abbewegt – ca 20-25 MAl. Im zweiten Teil der Übung wird das abgewinkelte Bein ausgetreckt und wieder in die Ausgangsposition zurück geführt, auch dieser Teil wird ca. 20 Mal wiederholt. Danach kommt das zweite Bein an die Reihe – Ingesamt werden 3 Sätze gemacht.
Übung 2:
Diese Übung wurde mir von einem Personal Trainer gezeigt. Man stärkt damit die Oberschenkel und mir persönlich hat es bei meinen Knieschmerzen geholfen. Legt euch seitlich hin, winkelt das untere Bein nach hinten ab und stützt euren Kopf gemütlich ab. Nun wird das obere Bein nach Oben gestreckt, die Zehen ziehen wieder zum Knie. Im ersten Schritt wird das gestreckte Bein wieder so weit es eure Dehnung möglich lässt nach oben und unten bewegt. Hier keine ruckartigen Bewegungen sondern ganz langsam und kontrolliert. Wiederholt diese Übung 20 Mal. Im zweiten Teil der Übung wird das gestreckte Bein nach hinten abgewinkelt. Umsoweiter das Bein hier oben ist umso anstrengender. Im dritten Teil bewegt ihr das gestreckte Bein in kleinen kreisenden Bewegungen. Teil 2 und 3 wieder ca 15 Mal wiederholt. Zum Schluss wiederholt ihr Teil 1 nochmal, auch 15 Mal. Dann ist das andere Bein an der Reihe. Das Bein wird während der gesamten Übung nicht abgesetzt und achtet wirklich die ganze Zeit darauf dass die Zehen zum Knie ziehen.
Übung 3:
Auch diese Übung startet in der seitlichen Lage. Dieses mal wird das obere Bein vorne im rechten Winkel abgelegt und das hintere gestreckt angehoben. Mit den Armen stützt ihr euch am Boden ab. Ihr könnt euren Kopf entweder wie bei der oberen Übung abstützen oder einfach am Boden ablegen, das bleibt euch überlassen. Nun wird das gestreckte Bein langsam nach oben und unten bewegt. Auch hier achtet wieder darauf, dass die zehen zum Knie ziehen und die Bewegung langsam durchgeführt wird. 20 Wiederholungen pro Bein, 3 Sätze.
Übung 4
Diese Übung ist nicht nur gut für den Po sondern auch der Bauch profitiert davon. Legt euch auf den Rücken und streckt die Arme aus, die Handflächen liegen auf dem Boden. Die Beine sind im rechten Winkel aufgestellt, so dass die Fußsohlen zum Boden schauen Jetzt hebt euer Becken so hoch wie möglich und spannt alles an. Die Position wird ca. für 10 Sekunden (oder auch länger gehalten). Dann hebt ein Bein und streckt es gerade nach vorne. Haltet die Position für weitere 10 Sekunden wechselt das Bein. Zum Schluss haltet die Position nochmals mit beiden Beinen am Boden für 10 Sekunden und legt dann vorsichtig euer Becken an. Kurze Pause und dann geht es auch schon weiter, denn auch hier werden 3 Sätze gemacht.
Übung 5:
Kniebeugen werden in meinen Workouts immer integriert, immer in unterschiedlichen Formen. Sie sind einfach super effektiv und man kann sie immer und überall machen. Dieses Mal setzt euch tief nachunten, soweit es geht und haltet diese Position 30 Sekunden. Es darf auch schön brennen in den Oberschenkel. Danach macht 30 Sekunden Pause und wiederholt das ganze 3-4 Mal.
Black Roll Orange Foaming Roll
Diese Rolle habe ich vor zwei Jahren beim Crossfit entdeckt und zu Weihnachten von meiner Schwester bekommen. Am Anfang habe ich sie regelmässig verwendet, doch dann ist sie irgendwie in Vergessenheit geraten. Vor kurzem wurde mir dann erzählt, dass diese Rolle ein super Hilfsmittel gegen Cellulite ist und da auch meine Haut mit 26 Jahren langsam streikt muss ich da endlich etwas tun. Seitdem verwende ich sie nach jeder Sporteinheit und ab und zu auch an meinen trainingsfreien Tagen. Die Black Roll, soll die Fettablagerungen lösen und zusätzlich werden die Muskeln gelockert und der Muskelkater am nächsten Tag ist nicht ganz so schlimm. Natürlich muss man auch auf seine Ernährung achten wenn man gegen die bösen Fettpölsterchen ankämpfen will, aber die Black Roll kann auf keinen Fall schaden. Es ist zwar ein bisschen schmerzhaft, aber 20 sekunden kann man gut durchbeißen. Einfach auf die Rolle setzen oder legen je nachdem welche Stelle ihr bearbeiten möchtet und drüberrollen. Ich verwende sie sowohl für Po, Beine als auch die Arme. Das praktische die Black Roll ist so leicht, dass man sie auch super in den Urlaub mitnehmen kann. Langsam aber doch lassen sich auch endlich Veränderungen sehen. Meine Haut an den Oberschenkeln und auch am Po sind ist schon wesentlich besser geworden.
Tights: Without Walls // Top: Tezenis // Schuhe: Nike Lunargilde 3(alt)// Schaumstoffrolle: Blackroll Orange
Welche Übungen für Po und Beine macht ihr gerne?
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