Wer mir auf Snapchat (@berries_passion) oder Instagram (@berriesandpassion) folgt hat vielleicht schon mitbekommen, dass ich seit einiger Zeit regelmässig am Planken bin. Vor über einem Monat war ich ja gemeinsam mit Adidas in Berlin, wo ich an einem richtig coolen Laufcamp teilnehmen durfte. Der Beitrag zu meinem Wochenende folgt übrigens morgen, irgendwie hat es etwas gedauert bis ich Zeit zum Video schneiden gefunden habe.
Bei diesem Camp hatten wir auch die Ehre mit zwei knallharten Trainer zu sporteln und ich sag euch, auch wenn ich danach wirklich erledigt war, die Workouts waren der Hammer. Wir kamen in den Genuss von einigen Planks und Rebecca die Trainerin, meinte wir sollen zuhause doch einfach täglich diese 4 Minuten Plank Routine machen und sie verspreche uns das wir bald Fortschritte sehen und besser werden. Immerhin ist der Plank die beste Übung um die Körpermitte zu stärken und den ganzen Körper auf einmal zu trainieren – also richtig effektiv und und nicht wirklich zeitaufwendig.
Natürlich haben wir uns das nicht zweimal sagen lassen und so habe ich gemeinsam mit Sophie gleich am nächsten Tag die Plank Challenge gestartet. Zeitgleich waren auch einige der anderen Mädls motivieren und haben zeitgleich auch begonnen zu Planken. 30 Tage am Stück hatten wir uns eigentlich vorgenommen. Zu meinem Pech bin ich leider krank geworden und musste ein paar Tage aussetzen. Danach wurde aber gleich weitergemacht, denn durch so eine Erkältung lasse ich mich doch nicht unterkriegen. Die 30 Tage sind zwar nun um, aber ich habe beschlossen diese Routine weiterzumachen, denn sind wir uns mal ganz ehrlich 4 Minuten hat jeder Zeit bzw. diese Zeit kann man sich auch locker täglich nehmen. 

Da ich via Snapchat ganz viele Fragen zu dieser Plank Routine bekommen habe und mir aber selber nicht 100% sicher war ob ich jede Position auch wirklich richtig mache, habe ich meinen Trainer Niki von Vitura gebeten mich auszubessern und mit mir nochmal alle 4 Seiten genau durchzugehen.

Am Freitag habe ich mich dann mit der lieben Nadine von The Nadwork im Holmes Place getroffen und sie war so lieb und hat die Fotos von mit geschossen. Da Nadine gerade eine Ausbildung zur Trainerin macht, konnte sie mich richtig einrichten, damit ich euch auch wirklich Fotos präsentieren kann, an denen ihr euch auch wirklich orientieren könnt.

Normaler Plank

Beim normalen Plank ist es ganz wichtig, dass ihr während der Übung einfach alles anspannt und der Bauch nicht durchhängt und ihr kein Hohlkreuz macht. Die Ellbogen befinden sich bei dieser Übung direkt unter den Schultern und die Beine sind gestreckt wie bei einer Liegestütz. Beim Planken sollte euer Körper in einer geraden Linie sein, wie der Name schon sagt ihr bildet ein Brett – Auch der Po sollte nicht zu weit oben sein oder durchhängen. Ganz wichtig ist auch, dass ihr keinen Buckel macht, zieht also die Schulterblätter zusammen und richtet euren Blick zum Boden, damit der Kopf gerade in Verlängerung eurer Wirbelsäule ist. Wenn ihr merkt, dass es euch schwer fällt eine gerade Linie zu bilden, fangt mit kurzen Einheiten an und steigert euch von Tag zu Tag, ihr werdet sehen es wird mit der Zeit besser. Außerdem hilft es wenn ihr die Übung vor einem Spiegel macht und so wirklich darauf achten könnt ob ihr die Übung richtig macht. Natürlich ist es auch von Vorteil, wenn ihr euch ab und zu mal von einer erfahrenen Person kontrollieren lässt. Bei mir sackt zum Beispiel gerne die rechte Hüfte ab und ich versuche mich einfach besonders darauf zu konzentrieren. 

Seitlicher Plank – Links & Rechts 

Die seitlichen Planks sind meiner Meinung nach besonders anstrengend und ich finde man muss hier besonders auf die richtige Ausführung achten. Ich habe sie am Anfang nicht mal ansatzweise richtig gemacht und bin froh, dass ich nachgefragt habe, denn jetzt weiß ich auch auf was ich besonders aufpassen muss. Bei dieser Übung stärkt ihr vor allem eure seitlichen Bauchmuskeln und die vernachlässigt man beim Training doch ab und zu.
Hier beginnt man in der Seitlage und die Beine sind gestreckt und geschlossen. Du stützt dich je nachdem mit welcher Seite du beginnst auf dem rechten oder linken Unterarm ab – hier ist es ganz wichtig das der Ellbogen direkt unter der Schulter ist und nicht zu weit vorne ist, denn nur so kannst du dich richtig abstützen und die Postion halten. Hebe nun dein Becken an und schau, dass du auch hier die Hüfte in einer Linie hast und nicht nach hinten oder vorne kippst.
Ich zum Beispiel tendiere dazu nach hinten zu Kippen und versuche daher die Hüfte etwas nach vorne zu drücken. Auch hier sollte der Körper eine Linie bilden und das funktioniert noch einfach wenn du den zweiten Arm nach oben streckst  – als Verlängerung vom anderen Arm sozusagen. Der Blick ist nach vorne gerichtet und der Kopf bleibt in Verlängerung deiner Wirbelsäule. Wichtig ist, dass du dein Becken wirklich oben lässt und die Körperspannung behältst. Sollte diese Position noch zu schwer sein, kannst du entweder auch mit kurzen Einheiten beginnen oder zu Beginn die Knie noch absetzen. Danach wiederholst du die Übung auf der anderen Seite.

Umgekehrter (Reverse) Plank

Den Umgekehrten Plank mache ich immer zum Schluss, weil es meiner Meinung nach die einfachste Position ist, aber sicher nicht weniger anstrengend oder effektiv als die anderen. Dazu setzt ihr euch auf dem Boden stützt euch auf euren Ellbogen ab und hebt wieder das Becken. Die Unterarme sind parallel zum Körper und die Schultern werden nach unten hinten gezogen. Hier ist ganz wichtig, dass ihr euer Becken nicht zu hoch hebt – wie auch bei den vorigen Übungen seid ihr ein gerades Brett. Euer Blick ist nach oben gerichtet und euere Kopf ist auch hier in Verlängerung eurer Wirbelsäule. Deine Füße sind zusammen stehen auf den Fersen und die Zehen werden angezogen – so ist die Übung auch gleich noch intensiver. Wem diese Übung zu einfach ist kann abwechselnd immer ein Bein anheben und wieder absetzen.

Diese Routine könnt ihr also ganz einfach und ohne viel Zeitaufwand in euren Alltag integrieren. Einfach jede Position (ohne Pausen dazwischen) für 1 Minute halten und schon habt ihr eurem Körper etwas gutes getan.  Ich werde auf jeden Fall versuchen diese Übung weiterhin in meine Sportroutine einzubauen und natürlich wird es weiterhin auf Snapchat Updates dazu geben. Ich habe zwar nicht unbedingt das Gefühl, dass die Übungen mit der Zeit leichter werden, aber ich merke schon langsam Fortschritte, was natürlich zum weitermachen motiviert.

Ich hoffe dieser Beitrag ist für den einen oder anderen von euch hilfreich. Die liebe Mady hat dazu auch ein sehr cooles Video gedreht und zeigt dort auch noch andere Alternativen, falls jemanden die eine oder andere Position zu schwer ist. Außerdem hoffe ich, dass ich den einen oder anderen auch zum Mitmachen motivieren konnte.

** Fotos Nadine Pober